Insomnia nu este doar o problemă de somn.

Dragă Reader,

Este ora 02:47.

Te uiți la ceas și începi să faci calcule.

„Dacă adorm acum, mai am cinci ore.”

Îți spui că trebuie neapărat să dormi.

Cu cât încerci mai mult, cu atât somnul pare mai departe.

Mintea începe să ruleze lista de lucruri pe care le ai de făcut mâine, conversația pe care ai avut-o mai devreme, factura pe care ai uitat să o plătești sau acel gând familiar și frustrant: ce este în neregulă cu mine?

Dacă te regăsești în acest scenariu, vreau să știi ceva important: insomnia nu este un eșec personal și nici o dovadă că nu te străduiești suficient.

Și, poate surprinzător, insomnia nu este doar o problemă de somn.

Este o problemă de sănătate mintală.

Somnul este unul dintre cei mai sensibili indicatori ai felului în care funcționează sistemul nostru nervos.

Atunci când trăim perioade lungi de stres, anxietate, hiperresponsabilitate sau traumă, corpul și mintea învață să rămână în alertă.

Iar această stare de vigilență nu dispare automat când stingem lumina.

Corpul este obosit.

Mintea continuă să scaneze.

Atunci când sistemul nervos rămâne în stare de alertă, chiar și noaptea, somnul poate deveni fragmentat, superficial și plin de experiențe neplăcute. Multe dintre ele sunt normale și nu înseamnă neapărat că există o problemă neurologică gravă.

Iată câteva reacții frecvente:

• senzația că te împiedici sau cazi în gol exact când adormi
• tresăriri bruște ale corpului sau ale membrelor la adormire
• senzația că te trezești cu inima bătând foarte repede
• transpirații nocturne fără o cauză medicală evidentă
• scrâșnitul dinților sau încleștarea maxilarului
• vise intense, agitate sau coșmaruri recurente
• treziri frecvente în timpul nopții, uneori fără un motiv clar
• trezirea foarte devreme, cu imposibilitatea de a adormi la loc
• senzația că ai fost „treaz(ă) toată noaptea”, deși ai dormit parțial
• dificultatea de a adormi din cauza gândurilor care nu se opresc
• senzația de hipervigilență: auzi fiecare zgomot și te trezești foarte ușor
• senzația că nu te poți relaxa complet în pat
• trezirea bruscă cu senzație de panică, sufocare sau dezorientare
• senzația de „adrenalină” în corp atunci când te întinzi în pat
• senzația că mintea este obosită, dar corpul rămâne „în priză”
• tensiune musculară persistentă la nivelul umerilor, gâtului sau spatelui
• nevoia de a verifica ora în mod repetat
• senzația că trebuie să faci ceva urgent, deși este noapte

Iar pentru unii oameni, noaptea este primul moment al zilei în care se face liniște. Nu mai există taskuri, notificări, responsabilități sau distrageri.

Și exact atunci apar gândurile pe care le-am ținut la distanță toată ziua.

Nu este întâmplător că insomnia apare frecvent alături de anxietate, depresie, burnout sau experiențe traumatice.

Iar relația este bidirecțională: dificultățile de somn pot agrava simptomele de anxietate și depresie, la fel cum anxietatea și depresia pot alimenta insomnia.

Cu alte cuvinte, atunci când somnul suferă, suferă întreaga noastră sănătate mintală.

De aceea, atunci când insomnia persistă, soluția nu este să încerci mai mult să dormi.

De fapt, cu cât ne străduim mai mult să adormim, cu atât creierul nostru învață că patul este un loc al frustrării, al luptei și al vigilenței.

Poate ai primit deja multe sfaturi.

Bea un ceai.

Ia melatonină.

Fă mai mult sport.

Lasă telefonul deoparte.

Unele dintre aceste recomandări pot ajuta.

Dar atunci când insomnia durează de luni sau ani, ele sunt rareori suficiente.

Poate că cea mai importantă informație din domeniul somnului este aceasta: tratamentul de primă linie pentru insomnia cronică nu este medicația.

Este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, cunoscută sub numele de CBT-I.

CBT-I este recomandată de principalele ghiduri internaționale și are rezultate comparabile sau chiar superioare tratamentului medicamentos pe termen lung.

Pentru că insomnia nu este doar despre lipsa somnului.

Este despre relația pe care am ajuns să o avem cu somnul.

CBT-I include intervenții validate științific precum:

• monitorizarea tiparelor de somn printr-un jurnal de somn

• reglarea ritmului circadian prin expunere la lumină naturală și stabilizarea orelor de trezire

• controlul stimulilor, astfel încât patul să fie asociat din nou cu somnul, nu cu îngrijorarea sau scrolling-ul

• restructurarea gândurilor anxioase despre somn

• reducerea timpului petrecut treaz în pat

• tehnici de reglare fiziologică și relaxare

Și, poate cel mai important, CBT-I ne ajută să înțelegem ce menține insomnia, nu doar cum să o mascăm.

Pentru că, uneori, problema nu este că nu putem dormi.

Problema este că sistemul nostru nervos a învățat că trebuie să rămână vigilent.

Poate pentru că a trăit prea mult timp în stres.

Poate pentru că a învățat că relaxarea nu este sigură.

Poate pentru că a fost nevoit să fie atent la nevoile tuturor, mai puțin la ale lui.

Somnul nu este un buton pe care îl apăsăm când ne așezăm în pat.

Este rezultatul felului în care ne-am trăit întreaga zi și, uneori, întreaga viață.

Dacă te confrunți cu insomnia de mai mult de trei luni, dacă te trezești frecvent în timpul nopții sau dacă simți că somnul îți afectează energia, concentrarea și starea emoțională, merită să iei în serios aceste semnale.

Nu pentru că este ceva în neregulă cu tine.

Ci pentru că organismul tău încearcă să îți spună ceva.

Iar mesajul nu este întotdeauna: „Ai nevoie de mai multă disciplină.”

Uneori, mesajul este: „Am nevoie să mă simt în siguranță.”

Cu drag,

Denisa

P.S.: Dacă simți că te lupți de mult timp cu insomnia și că ai încercat deja tot ce știai, poți programa o sesiune de cunoaștere aici.

​​​